厨房必备！科学用油全攻略，拒绝“油腻”人生

授课专家：王志宏 中国营养学会公共营养分会秘书长、中国疾控中心营养与健康所副所长 

厨房顿顿不离油，但你真的“会吃油”吗？中国疾控中心最新研究敲响警钟：高油饮食不仅是肥胖元凶，更是心血管疾病、记忆力衰退的隐形推手！从炸鸡奶茶到蛋糕火锅，“油刺客”无处不在，稍不留神就超标！别慌！营养专家王志宏亲自支招，8大科学用油秘诀+反式脂肪黑名单，教你吃对油、避雷区！告别“油腻”标签，解锁健康饮食新姿势——25克油怎么吃？答案全在这里！

🔍 一、油脂真相：吃对是宝，吃错是害！

• 植物油 vs 动物油：

  🌿 植物油（液态）：含更多不饱和脂肪酸，更健康。

  🥩 动物油（固态/半固态）：饱和脂肪酸高，过量易升胆固醇。

• 每日摄入量：

  📏 成年人每天建议油脂摄入 25-30克（约3瓷勺），过量直接变“油腻”！

⚠️ 二、高油饮食的隐形危害

1.肥胖加速器：1克油=9大卡，炸鸡薯条吃多了？跑步1小时都难消耗！

2.心血管杀手：反式脂肪酸（奶茶、蛋糕）让血管“堵车”，心脏病风险飙升！

3.大脑“减速带”：高饱和脂肪饮食可能加速记忆力衰退，年轻人也中招！

🛠️ 三、8大科学用油妙招，厨房小白秒变健康达人！

✅ 妙招1：控油神器用起来

➤ 家里备带刻度的控油壶，每天25克，全家健康看得见！

✅ 妙招2：烹饪方式升级

➤ 蒸煮炖焖凉拌 > 煎炸！炸鸡腿改煎鸡胸，省油又低脂！

✅ 妙招3：选对锅具省一半油

➤ 不粘锅、空气炸锅yyds！无油也能做脆皮鸡翅！

✅ 妙招4：警惕“隐形油刺客”

➤ 蛋糕、饼干、火锅蘸料……全是油！少吃=少胖！

✅ 妙招5：植物油换着吃

➤ 花生油、橄榄油、菜籽油轮着用，营养更均衡！

✅ 妙招6：动物油Say No

➤ 猪油拌饭虽香，但饱和脂肪爆表！换成鱼虾坚果更健康~

✅ 妙招7：反式脂肪黑名单

➤ 奶茶、奶油面包、威化饼干…配料表有氢化植物油？快逃！

✅ 妙招8：清淡饮食养成计划

➤ 少油少盐，从一顿清蒸鱼开始！全家一起打卡健康饮食！

📉 四、油脂与慢性病：这些数据触目惊心！

• 心血管疾病：用健康脂肪（如亚麻籽油）替代动物油，死亡风险↓30%！

• 认知衰退：长期高脂饮食，阿尔茨海默病风险↑50%！

• 肥胖率：城市居民47.6%脂肪来自植物油，控油迫在眉睫！

🌟 五、行动指南：今天起，和“油腻”彻底分手！

1.家庭控油：买刻度油壶，全家监督用油量！

2.外食攻略：少点油炸菜，备注“少油少盐”！

3.零食选择：坚果替代薯片，酸奶代替冰淇淋！

📢 专家提醒：中国疾控中心营养与健康所副所长王志宏强调，“科学用油不是不吃油，而是智慧选油！”